ランナーが知るべき故障予防の基本

春になり、ランニングを始める方や、フルマラソンに向けて練習量を増やす方が多い時期です。しかし、走り始めたばかり・走り込んだ時期は、故障のリスクも高まります。今回は、市民ランナーがとくに気をつけたい故障予防の基本をお伝えします。

練習量は週10%ルールで増やす

故障の最大の原因は「練習量の急激な増加」です。先週20kmだった人が、今週いきなり30kmに増やすと、組織が適応できず炎症を起こしやすくなります。週単位の総走行距離は、前週の10%以内に抑えるのが目安です。

シューズの寿命を意識する

ランニングシューズの寿命は500〜800kmが目安。クッションがへたったシューズで走り続けると、衝撃が膝・足首・腰に直接届き、故障の連鎖を生みます。走行距離をログに記録して、計画的に買い替えましょう。

練習後30分以内のケアが鍵

走り終わった後、シャワーまでに簡単なクールダウンとストレッチを必ず行ってください。とくに腸脛靭帯(太ももの外側)、ハムストリング、ふくらはぎの3か所は、ランナーが固まりやすい部位です。30分以内に軽く伸ばしておくと、翌日の疲労感が大きく変わります。

違和感を放置しない

「ちょっと痛いけど走れる」 — この段階で対処するか、放置するかで、復帰までの期間が大きく変わります。違和感を感じたら早めに専門家にご相談ください。当院ではランナーのコンディショニングメニューもご用意しております。